Նիհարելու գործընթացի անփոխարինելի բաղադրիչը պատշաճ սնուցման հաստատումն է: Առանց մի շարք վնասակար արտադրանքներից հրաժարվելու ՝ հնարավոր չէ ստեղծել բարակ ու որակյալ մարմին ՝ նույնիսկ հաշվի առնելով ֆիզիկական ակտիվությունը:
Ինչ է նշանակում պատշաճ սնուցում և ինչպես անցնել դրան, մանրամասն նկարագրված է այս հոդվածում:
Ինչ է նշանակում PP- ն քաշի կորստի համար:
Սովորական կյանքի համար անհրաժեշտ բոլոր նյութերը սննդի միջոցով մտնում են մարդու մարմին: Միևնույն ժամանակ, սննդի որակը ազդում է ոչ միայն առողջության, աշխատունակության, հուզական վիճակի և արտաքին տեսքի վրա:
Որպես կանոն, անառողջ սննդի չափազանց մեծ օգտագործումը նպաստում է քաշի ավելացմանը: Այսպիսով, նիհարել ցանկացող մարդիկ, առաջին հերթին, պետք է վերանայեն իրենց սննդակարգը:
Պետք է հասկանալ, որ ճիշտ սնունդը սպառող դիետաները և կոշտ սահմանափակումները չեն: Դա նշանակում է ուտել ամենաբնական բարձրորակ ապրանքներ, որոնք բարերար ազդեցություն կունենան մարմնի և մարմնի վիճակի վրա ՝ հագեցնելով մարդուն բոլոր անհրաժեշտ միկրո և մակրո տարրերով:
Կարող եք թվարկել պատշաճ սնուցման մի քանի հիմնական սկզբունքներ, որոնց պետք է հետևեն մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել.
- Արագ սննդի և անառողջ քաղցրավենիքի (կաթնային շոկոլադ, քաղցրավենիք և այլն) ամբողջական մերժում:
- Շատ սեզոնային բանջարեղեն և մրգեր ուտելը:
- Inedտված սննդամթերքի (բուսական յուղ, սպիտակ ցորենի ալյուր, շաքար, սպիտակ բրինձ և այլն) սպառման սահմանափակում:
- Ամեն օր խմեք առնվազն 1, 5-2 լիտր ջուր:
- Ամենօրյա դիետայի հիմնական մասը պետք է լինի սպիտակուցային սնունդը: Նրանք երկար ժամանակ լիության զգացողություն են տալիս: Այն նաև մկանային հյուսվածքի կառուցման հիմնական բաղադրիչն է:
Ինչպե՞ս ստեղծել ինքներդ ձեզ համար ընտրացանկ:
Առողջ սննդային մենյու ստեղծելու համար հետևեք այս քայլերին.
- Առաջին հերթին անհրաժեշտ է որոշել, թե որ ապրանքներն են այս կատեգորիայի մեջ: Այս ամբողջ տեղեկատվությունը կարելի է կազմել հատուկ աղյուսակում և տպել (յուրաքանչյուր ապրանքի դիմաց պետք է նշել կալորիականության պարունակությունը):
- Ձևավորված ցուցակից անհրաժեշտ է ընտրել ամենասիրված ապրանքները և դրանցից ամեն օր ճաշացանկ կազմել: Այն կարող է նկարագրվել նաև աղյուսակի տեսքով:
Մեկ այլ կարևոր քայլ `կալորիաների ճիշտ քանակի հաշվարկը:
Նիհարող մարդիկ պետք է պահպանեն հետևյալ հիմնական կանոնը.սպառված կալորիաների քանակը պետք է պակաս լինի, քան ծախսվածը:Այլ կերպ ասած, ամեն օր պետք է դիտարկել կալորիաների փոքր դեֆիցիտ (20-25%): Այս դեպքում քաշը աստիճանաբար կսկսի վերանալ:
Կալորիականության ամենօրյա ընդունումը հաշվարկելիս պետք է հաշվի առնել այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են սեռը, հասակը, քաշը, տարիքը և ֆիզիկական գործունեության մակարդակը: Այս ցուցանիշի ճշգրիտ արժեքը պարզելու համար հարկավոր է օգտագործել հատուկ առցանց հաշվիչ, որը հեշտությամբ կարելի է գտնել ինտերնետում:
Պե՞տք է դիմել սննդաբանի:
Անհնար է միանշանակ պատասխանել այս հարցին, քանի որ դա կախված կլինի բազմաթիվ գործոններից, օրինակ.
- անձի ֆինանսական հնարավորությունները, ովքեր ցանկանում են ազատվել կշեռքի ավելորդ թվերից;
- ժամանակի առկայություն / բացակայություն պատշաճ սնուցման և ընտրացանկի պատրաստման հարցերի անկախ հետազոտության համար.
- ուղեկցող հիվանդությունների զարգացում (ավելորդ քաշի ֆոնի վրա);
- գիրության նշանների տեսք (այս դեպքում հիվանդի նկատմամբ պետք է կիրառվի անհատական մոտեցում) և այլն:
Ամեն դեպքում, դիետոլոգի ուղևորը թույլ կտա արագորեն հասկանալ պատշաճ սննդի կանոններն ու սկզբունքները, ինչպես նաև ձեռք բերել պատրաստի մենյու, որը հաշվի կառնի որոշակի անձի անհատական հատկությունները: Այնուամենայնիվ, ցանկության դեպքում կարող եք ինքնուրույն խորանալ այս բոլոր նրբությունների մեջ ՝ զարգացնելով ձեր սեփական սննդակարգը:
Այսօր հանրային տիրույթում առողջ սննդի հետ կապված շատ տեղեկություններ կան, ուստի այս ոլորտը յուրացնելու համար ամենևին անհրաժեշտ չէ անհապաղ դիմել սննդաբույժի:
Ինչ պետք է ներառվի սննդակարգում:
Շատերը սխալմամբ հավատում են, որ առողջ սնունդը ձանձրալի է ու դուրեկան: Այնուամենայնիվ, սա մեծ թյուր կարծիք է, քանի որ կա մի շարք համեղ կերակուրներ, որոնք կարող եք միաժամանակ ուտել և նիհարել:
Այսպիսով, պատշաճ սնուցման դեպքում ընտրացանկում կարող են ներառվել հետևյալ բաղադրիչները.
- Միս(հավի ֆիլե, տավարի միս, հնդկահավի միս, հորթի միս, նապաստակ և նիհար մսամթերքի այլ տեսակներ):
- Ձուկ և ծովամթերք(ծովախեցգետին, կաղամար, պոլոկ, բազե, սաղմոն, թյունոս, իշխան և այլն):
- Կաթնամթերք(կաթ, կեֆիր, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, խմորած թխած կաթ և այլն):
- Բանջարեղեն և կանաչիներ(վարունգ, լոլիկ, սպիտակ կաղամբ, պեկինյան կաղամբ, ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի, գազար, նեխուր, բողկ և այլն):
- Մրգեր և հատապտուղներ(խնձոր, ձմերուկ, սերկլիլ, բալ, դեղձ, ազնվամորի, մոշ, հապալաս և շատ ուրիշներ):
- Հացահատիկային մշակաբույսեր, լոբազգիներ(կորեկ, հնդկացորեն, շագանակագույն բրինձ, լոբի, աքաղաղ, ոսպ):
- Ընկույզ, սերմեր(պնդուկ, նուշ, ընկույզ, պիստակ):
Այսպիսով, ինչպես երեւում է վերոնշյալ ցուցակից, պատշաճ սնունդը ներառում է բավականին մեծ թվով տարատեսակ սնունդ ուտելը: Ավելին, այս ցուցակը հեռու է սպառիչ լինելուց:
Առանձին-առանձին հարկ է նշել, որ առողջ արտադրանքի ընտրացանկ կազմելիս պետք է պահպանել KBZhU- ի հավասարակշռությունը: Հաջորդ հարաբերակցությունը պետք է արտացոլվի ամենօրյա սննդակարգում.
- սպիտակուցներ (30-40%);
- ճարպեր (20-25%);
- ածխաջրեր (40-50%):
Այս արժեքները կարող են ճշգրտվել ՝ կախված նպատակից (օրինակ ՝ նիհարել, գիրանալ, «չորացնել» մարմինը և այլն):
Ինչպե՞ս կանանց համար PP կազմակերպել:
Ինչպես վերը նշվեց, ընտրացանկ մշակելիս անպայման հաշվի առեք օրական կալորիաների ընդունումը: Պետք է նշել, որ այս ցուցանիշի արժեքը կանանց և տղամարդկանց համար տարբեր կլինի ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունների պատճառով:
Միջին հաշվով, կանանց մարմնի համար, օրեկան արտադրանքի ընդհանուր էներգիայի արժեքը պետք է տատանվի 1800-ից 2000 կկալ: Նիհարելիս պետք է նկատել կալորիաների փոքր դեֆիցիտ:
Բացի այդ, առողջ սննդակարգին անցնելու շատ դեպքերում շատ կանանց հիմնական նպատակը ավելորդ քաշը կորցնելն է: Այս պահը նույնպես պետք է հաշվի առնել ամենօրյա դիետա մշակելիս:
Այսպիսով, եթե կինը ցանկանում է ազատվել ավելորդ քաշից, ընտրացանկ կազմելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել BJU- ի հետևյալ հարաբերակցությունը ՝ սպիտակուցներ (50%), ճարպեր (20%), ածխաջրեր (30%):
Մինչ օրս մշակվել են հսկայական քանակությամբ օժանդակ ծառայություններ, որոնք թույլ են տալիս կազմել առողջ սննդի ընտրացանկ ամեն օրվա համար, ինչպես նաև հաշվել սննդի և խմիչքի սպառումը դրանում:
Ինչպե՞ս եք զարգացնում կանոններով ուտելու սովորությունը:
Անմիջապես պետք է նշել, որ պատշաճ սնունդը չպետք է ընկալվի որպես քաշի կորստի համար անհրաժեշտ ժամանակավոր միջոց: Այս մոտեցմամբ քաշի կորուստը հնարավոր կլինի միայն որոշ ժամանակով: Նախկին կյանքի ճանապարհին վերադառնալու դեպքում ավելորդ կիլոգրամները նույնպես կվերադառնան:
Առողջ սնունդ ուտելը պետք է դառնա սովորություն և դառնա կյանքի անբաժանելի մասը: Այնուամենայնիվ, գործնականում պարզվում է, որ բավականին դժվար է միանգամից հրաժարվել բոլոր վնասակար արտադրանքներից: Անցումը պետք է լինի սահուն: Միևնույն ժամանակ, այն պարզեցնելու համար խորհուրդ է տրվում ուշադրություն դարձնել հետևյալ խորհուրդներին.
- Բոլոր վնասակար արտադրանքները պետք է փոխարինվեն օգտակար անալոգերով (օրինակ ՝ քաղցրավենիքի փոխարեն, ուտեք չոր մրգեր, սպիտակ հացի փոխարեն, ուտեք ամբողջական հացահատիկ):
- Դուք պետք է պատրաստեք բազմազան ընտրացանկ, ներառյալ միայն ձեր նախընտրած կերակուրները (օրինակ ՝ չպետք է «խեղդվեք» հնդկացորենից, եթե դա ձեզ դուր չի գալիս):
- Պարբերաբար անհրաժեշտ է փոխել ձանձրալի բաղադրիչները:
- Խանութ այցելելիս պետք է ուշադիր կարդալ պիտակի վրա նշված կազմը: Երբեմն առաջին հայացքից անվնաս թվացող արտադրանքը, ըստ էության, ոչ մի օգտակար բան չի պարունակում, բայց հաճախ, ընդհակառակը, ներառում է վնասակար նյութեր (օրինակ ՝ արմավենու յուղ):
- Սովորություն դարձրեք թեյ կամ սուրճ խմել առանց շաքարի ավելացման:
- Դուք չպետք է խանութ գնաք սննդի համար ՝ խիստ սով զգալով, քանի որ այս դեպքում վնասակար գնում կատարելու հնարավորությունը զգալիորեն մեծանում է: Ավելի լավ է նախապես պատրաստել անհրաժեշտ ուտեստները և լուծարել դրանք տարաների մեջ:
- Պետք է խուսափել ծայրահեղ սովի վիճակից: Պետք է լինի օրական 5 սնունդ `2-3 ժամ ընդմիջումով:
Այսպիսով, պահպանելով այս բոլոր կանոնները, մարմինը աստիճանաբար կվերակառուցվի սննդի նոր ձևաչափի, որից հետո կվերանա վնասակար արտադրանքի նկատմամբ փափագը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է դիմակայել այս անցումային շրջանին ՝ առանց խափանումների թույլ տալու:
Ընդհանրապես,պատշաճ սնունդը ձեր երազանքների մարմինը ստեղծելու առաջին քայլերից մեկն է. . . Այնուամենայնիվ, կարևոր է հիշել, որ առանց ֆիզիկական ակտիվության հնարավոր չէ մկանները տոնայնացնել և մաշկը խստացնել: Հետեւաբար, այս բոլոր միջոցները պետք է օգտագործվեն համակցված: