Ճիշտ սնունդը հավասարակշռված դիետան է, առողջ սնունդը և բազմազան ճաշացանկը: Ո՞րն է առողջ սննդակարգի մենյու ստեղծելու լավագույն միջոցը: Ինչպե՞ս այն հետաքրքիր դարձնել:
Ճիշտ սնուցում. գաղտնիքներ
Ինչպիսի՞ն պետք է լինի ճիշտ սնունդը: Առողջ և համեղ! Կարևոր է համատեղել այս երկու բաղադրիչները:
Առաջին հերթին սննդակարգը պետք է հավասարակշռված լինի։Այսինքն՝ ճաշացանկը պետք է ունենա բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ արժեքավոր նյութեր։Եվ դրանից բխում է մեկ այլ կանոն՝ ճաշացանկը պետք է բազմազան լինի։Դուք չեք կարող ուտել միայն բանջարեղեն կամ հացահատիկ: Այդ դեպքում մարմինը չի ստանա այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է: Ապրանքները պետք է թարմ լինեն։Մի մոռացեք կալորիաների մասին. Դուք պետք է ընտրեք օրվա նորմը և հավատարիմ մնաք դրան:
Ճիշտ սնունդը ներառում է շաքարի և աղի սպառման նվազեցում։Ուստի աղի փոխարեն ճաշատեսակներին պետք է ավելացնել կիտրոնի հյութ, համեմունքներ, սոխ, սխտոր, թարմ խոտաբույսեր։Ինչ վերաբերում է շաքարավազին, ապա պետք է ավելի շատ մրգեր, չորացրած մրգեր և հատապտուղներ օգտագործել։Նրանք հեշտությամբ կարող են փոխարինել վնասակար արտադրանքը:
Դուք չեք կարող սոված մնալ, քանի որ ճիշտ սնունդը պետք է բավարարող լինի: Բայց միևնույն ժամանակ շատ ուտելն արգելված է։Մասերը պետք է փոքր լինեն: Պետք է ուտել քիչ, բայց հաճախ։Լավագույնն այն է, եթե լինի երեք հիմնական սնունդ և 2-3 խորտիկ:
Առողջ ապրելակերպ՝ առողջ և բազմազան ճաշացանկ
Ճիշտ սնունդը առողջ ապրելակերպի մի մասն է։Անշուշտ, առողջ ապրելակերպը ներառում է ոչ միայն սնուցում, այլեւ վատ սովորություններից հրաժարվելը, սպորտով զբաղվելը եւ օրվա ճիշտ ռեժիմը։Այնուամենայնիվ, սնուցումը կարևոր դեր է խաղում կյանքում:
Ինչպե՞ս ճիշտ մենյու ստեղծել: Պետք է հաշվի առնել ճիշտ սնվելու բոլոր գաղտնիքները՝ հիշելով ձեր նախասիրությունները։Դուք չեք կարող պատրաստել այն ուտելիք, որը չեք սիրում, նույնիսկ եթե այն առողջարար է: Սա կփչացնի ամեն ինչ ու կհետաձգի անցումը առողջ ապրելակերպի։
Ահա շաբաթվա առողջ սննդի մենյուի օրինակ:
1 օր:
- առավոտ՝ բրնձի շիլա դդումով և տանձով, մածուն, կանաչ թեյ;
- խորտիկ՝ մրգային սմուզի (խնձոր, բանան, յոգուրտ, հապալաս);
- ճաշ՝ բուսական կաղամբի ապուր, թխած ծովաբաս, պղպեղով և լոլիկով աղցան, չորացրած մրգերի կոմպոտ;
- կեսօրին խորտիկ. կաթնաշոռ սամիթով;
- երեկոյան՝ բանջարեղենային շոգեխաշել (ցուկկինի, գազար, սոխ, սմբուկ, լոլիկ), մի կտոր խաշած հավի միս, մի կտոր հաց, կեֆիր։
Օր 2:
- նախաճաշ. լոլիկով և քաղցր պղպեղով ձվածեղ, հաց, խնձոր, սև թեյ;
- խորտիկ: մի բուռ ընկույզ;
- ճաշ՝ հնդկացորենի ապուր բանջարեղենով, տավարի միս շոգեխաշած բանջարեղենով, լոռամրգի հյութ;
- կեսօրին խորտիկ՝ մածուն, չորս ծիրան;
- ընթրիք՝ աղցան և եփած ձուկ, ֆերմենտացված թխած կաթ։
Օր 3:
- առավոտյան՝ կաթնաշոռ դարչինով և խնձորով, կակաո;
- խորտիկ՝ սենդվիչ պանրով, մաղադանոս, լոլիկ, թարմ քամած նարնջի հյութ;
- ճաշ՝ ճակնդեղի ապուր, երկու հավի կոտլետ սամիթով, նեխուրի աղցան թթվասերով, ազնվամորու, խնձորի և տանձի կոմպոտ;
- կեսօրից խորտիկ. մի բուռ ընկույզ և չոր մրգեր;
- երեկո՝ եգիպտացորենի շիլա շոգեխաշած գազարով և սամիթով, մածուն։
Օր 4:
- նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր ընկույզով և բանանով, 100 մլ մածուն, մասուրի թուրմ;
- խորտիկ՝ մրգային աղցան (կիվի, դեղձ, սեխի կտոր);
- ճաշ՝ թթու սոուս, վինեգրետ, հաց, գազարի հյութ;
- կեսօրին խորտիկ՝ պանիր, տոստ, կակաո;
- ընթրիք՝ մսային ռուլետներ բրոկկոլիով և քաղցր պղպեղով, թեյ՝ կիտրոնի բալզամով:
Օր 5:
- առավոտյան երեք շոռակարկանդակ, խաղողի մի ճյուղ;
- խորտիկ՝ խաշած ձու, վարունգ, հաց;
- ճաշ՝ ձկան ապուր, երկու կտոր խաշած տավարի միս, չինական կաղամբի աղցան, նեխուրի ցողուններ և գազար, հաց, գրեյպֆրուտի հյութ;
- ցերեկային խորտիկ՝ ելակով, կիվիով, արքայախնձորով մրգային և հատապտուղների աղցան;
- երեկո՝ բանջարեղենով թխած ձուկ, կեֆիր։
Օր 6:
- նախաճաշ՝ սենդվիչ հորթի մսով, քաղցր պղպեղով և ռեհանով, սուրճ;
- խորտիկ. երեք կաթնաշոռի պելմենի բնական յոգուրտով;
- ճաշ՝ սնկով ապուր, սմբուկի գլանափաթեթներ ընկույզով և խոտաբույսերով, լինգոնի հյութ;
- կեսօրին խորտիկ՝ միրգ;
- ընթրիք՝ բրինձ ծովամթերքով և բանջարեղենով, կեֆիր դարչինով։
Օր 7:
- առավոտ՝ կաթնային բրնձի շիլա ծիրանով, մրգային հյութ;
- խորտիկ՝ նեխուրի ցողունի, սամիթի և խոտաբույսերի աղցան;
- ճաշ՝ հավի արգանակ, տավարի կոտլետ, խաշած ծաղկակաղամբ և կանաչ լոբի, կոճապղպեղի թեյ;
- կեսօրից խորտիկ. մի քանի վարսակի ալյուր թխվածքաբլիթ, կակաո;
- երեկոյան՝ հավի լյարդի բլիթներ, հաց, լոլիկով և վարունգով աղցան, ֆերմենտացված թխած կաթ։
Ինչպես տեսնում եք, առողջ ապրելակերպն ու ճիշտ սնունդը պատճառ չեն համեղ ուտեստներից հրաժարվելու համար։
Պատշաճ սնուցման բաղադրատոմսեր
Դուք կարող եք գալ շատ հետաքրքիր բաղադրատոմսեր: Մենք առաջարկում ենք համեղ բաղադրատոմսեր շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա համար։
Ահա մի քանի առատ նախաճաշի տարբերակներ:
Առողջ սենդվիչ
Մի կտոր տարեկանի հաց, մի կտոր կաթնաշոռ, մի շրջան լոլիկ, մի ճյուղ ռեհան։
Վարսակի ալյուր մրգերով
Տանձը կտրատել, շաղ տալ շաքարավազով և տաքացնել: Վարսակի ալյուրը եփել, ավելացնել տանձը։
Կաթնային շիլա
Բրինձը եփել կաթի մեջ։Վերջում ավելացնել մի քիչ դարչին և վանիլին։
Ահա ճաշի բաղադրատոմսերը.
Դդմի ապուր
500 գ դդումը, կարմիր սոխը, գազարը մանր կտրատել, ավելացնել ջուրը։Եփել մինչև պատրաստ լինի։Վերջում ավելացնել աղը, ավելացնել համեմունքները և հարել բլենդերով։
Պելմենի ապուր
Կտրել գազարը, սոխը, պղպեղը, նեխուրը։Լցնել ջրի մեջ և եփել քսան րոպե։Ավելացնել աղ և պղպեղ։100 գ մանր քերած պանիրը, ձուն և մի քիչ ալյուրը խառնում ենք։Ձևավորել պելմենիներ: Մեկ-մեկ լցնել ապուրի մեջ: Եփել ևս 5-7 րոպե։
Հավի ռուլետներ
Հավի ֆիլեն կտրատել երկայնքով, հարել, աղ ու պղպեղ անել։Տեղադրել նախապես խաշած բրոկկոլի ծաղկաբույլերը, պանիրը, փաթաթել և թխել:
Սամիթի աղցան
Սամիթի պալարը, կես կարմիր սոխը, մեկ բուլղարական պղպեղը և ռեհանը բարակ կտրատել: Համեմեք բուսական յուղով և կիտրոնի հյութով։
Եվ ճաշատեսակներ ճաշի համար:
Թխած ձուկ
Ձուկը համեմել աղով և պղպեղով և դնել փայլաթիթեղի վրա։Տեղադրեք ցանկացած բանջարեղեն մոտակայքում: Ծածկեք փայլաթիթեղով և թխեք կես ժամ։
Սրտանց աղցան
Հավի կրծքամիսի կեսը եփել, մանր կտրատել։Սոխը, երկու լոլիկն ու բուլղարական պղպեղը մանր կտրատել։Համեմել աղով և բուսական յուղով։
Նեխուրի արմատը, գազարը, սոխը, Երուսաղեմի արտիճուկը և շաղգամը կտրատել խորանարդի մեջ։Եփել տասնհինգ րոպե, ավելացնել աղ, օրեգանո, եփ գալ մինչև փափկի:
Այլ բաղադրատոմսերը նույնպես կաշխատեն: Պարզապես պետք է օգտագործել ձեր երևակայությունը և չմոռանալ առողջարար ապրանքների մասին։
Ճիշտ սնուցում. 10 առողջ նախաճաշի բաղադրատոմսեր
Այսօր մենք առաջարկում ենք մարդկությունը բաժանել նրանց, ովքեր առավոտյան չեն ուտում և նրանց, ովքեր օրը սկսում են նախաճաշով։Եվ նաև նրանց համար, ովքեր նախաճաշին ինչ-որ բան են ուտում, և նրանց համար, ովքեր շատ բան գիտեն պատշաճ նախաճաշերի մասին: MedAboutMe-ի խորհուրդների և բաղադրատոմսերի օգնությամբ կարող եք հեշտությամբ անցնել առաջին կատեգորիայից երկրորդ: Եվ դա ճիշտ կլինի։
Ինչու՞ է նախաճաշը կարևոր:
Գիտնականներն արդեն պատասխանել են այս հարցին՝ վեր ու վար ուսումնասիրելով հարցը։
Նրանք, ովքեր ընտրում են ոչ թե մեկ բաժակ սուրճ վազքի ժամանակ, այլ նորմալ, առողջ, պատշաճ նախաճաշ, ավելի լավ են վերահսկում իրենց քաշը, ավելի լավ են հետևում սննդային առաջարկություններին և, ընդհանուր առմամբ, ավելի ռացիոնալ են սնվում: Միջին հաշվով, նրանք ունեն ավելի լավ կարդիոմետաբոլիկ ռիսկի միավորներ և ավելի լավ են կատարում թեստերը, որոնք չափում են ուշադրությունը և ճանաչողական գործառույթը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել նաև, որ նախաճաշը բաց թողնելը ստիպում է մարդուն ավելի քիչ էներգիա ծախսել օրվա ընթացքում՝ նվազեցնելով ֆիզիկական ակտիվությունը:
Օրը սկսելով նախաճաշից՝ մենք մեզ էներգիա ենք տալիս բոլոր առումներով բեղմնավոր գործունեության համար։Նրանք, ովքեր ցանկանում են կորցնել ավելորդ կիլոգրամները, չպետք է մոռանան նախաճաշի մասին, քանի որ մարմինը կփորձի փոխհատուցել առավոտյան կորցրած կալորիաները ուշ կեսօրին։Բայց մենք բոլորս հիշում ենք, թե որքան վնասակար է գիշերը չափից շատ ուտելը, այնպես չէ՞:
Ճիշտ նախաճաշ. ինչ է դա:
Բացի այն, որ նախաճաշը պետք է լինի, այն պետք է լինի նաև ճիշտ, այսինքն՝ պարունակի սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր օպտիմալ հարաբերակցությամբ։
Առավոտյան ճաշի հետ դուք պետք է ստանաք առնվազն 25 գ սպիտակուց: Չի կարելի նաև խուսափել ճարպերից և ածխաջրերից, սակայն վերջիններս պետք է ներկայացվեն այսպես կոչված «բարդ ածխաջրերով», որոնք չեն առաջացնում արյան գլյուկոզի մակարդակի կտրուկ բարձրացում։Օրինակ, լավ համադրություն կլինի շաքարավազի, ձվի և բանջարեղենի աղցանի փոխարեն մրգերով վարսակի ալյուրի մատուցումը: Նախաճաշի ընդհանուր կալորիականությունը պետք է լինի 400-500 կալորիա: Սա բավականաչափ էներգիա կապահովի ակտիվ աշխատանքի համար։
10 պարզ բաղադրատոմս՝ առողջ նախաճաշ բոլորի համար
Վարսակի ալյուր հատապտուղներով և մածունով
Կարող եք այն պատրաստել առավոտյան կամ երեկոյան նախօրեին, իսկ առավոտյան պարզապես տաքացնել միկրոալիքային վառարանում։Ավելացնել մի փոքր բաժակ 2% յուղայնությամբ հունական մածուն և մի բուռ հատապտուղ կամ միրգ՝ թարմ կամ սառեցված: Սրանք կարող են լինել՝ սև հաղարջ, ելակ, հապալաս, լինգոնբի կամ լոռամիրգ, կեռաս, սալոր; խնձորի, արքայախնձորի կամ բանանի, սեխի, կիվիի կամ պապայայի կտորներ։Պարզապես մի միրգը մյուսով փոխարինելով՝ կարող եք գրեթե անվերջ փոխել համը:
Վարսակի ալյուր պանրով և բանջարեղենով
Ո՞վ ասաց, որ դուք չեք կարող քերած պանիր ավելացնել վարսակի ալյուրին: Ճիշտ է, ոչ ոք: Ուստի ավելացրեք այն ձեր առողջության համար, այն կհարստացնի շիլայի համը և կապահովի օրգանիզմին այդքան անհրաժեշտ սպիտակուցները։25-30 գ պանիրը բավարար է մեկ չափաբաժնի վարսակի ալյուրի համար։Այս նախաճաշը կարող եք լրացնել կտրատած վարունգով և մի բուռ չերի լոլիկով։
Բուսական կաթով մեկ բաժակ կանաչ թեյը կլրացնի ձեր նախաճաշը:
Ի դեպ, նախաճաշին թեյն ու սուրճն ընդհանրապես արգելված չեն։Պարզապես մի ավելացրեք շաքարավազ կամ շատ թանձր սերուցք ձեր բաժակին: Կարող եք նաև սմուզիներ պատրաստել՝ օգտագործելով նախապես պատրաստված կանաչ թեյ։
Հնդկացորենի շիլա հավի մսով և քաղցր պղպեղով
Հնդկացորենը մի կտոր հավի կրծքամիսով և կտրատած քաղցր պղպեղով կհագեցնի ձեզ առանց ծանրության ստամոքսի և էներգիայի լավ պաշար: Հնդկացորենն ընդհանուր առմամբ ամենաառողջարար մթերքներից մեկն է։Մի մոռացեք նրա մասին:
Հնդկացորենի շիլա մածունով և մրգերով/հատապտուղներով
Երեկոյան եփած հնդկաձավարի վրա լցնել բնական մածուն, ավելացնել մի բուռ հատապտուղ կամ կտրատած բանան։Համեղ և առողջ նախաճաշը պատրաստ է։
Ցուկկինի ֆրիթեր
Խոհարարությունը պարզ է և արագ: Մեկ անձի համար մատուցելու համար բավական է մեկ միջին չափի ցուկկինին քերել խոշոր քերիչով և քամել բաց թողնված հյութը։Ավելացնել ձու և 1-2 ճաշի գդալ ամբողջական հացահատիկի ալյուր (տարեկանի կամ ցորենի): Ալյուրի քանակը կախված է նրանից, թե որքան լավ եք քամում ցուկկինիի ավելցուկային հյութը։Մի քիչ ծովի աղ, բանջարեղենային համեմունք։Տապակել գրեթե չոր տապակի մեջ, որպեսզի նրբաբլիթները չներծծեն ավելորդ ճարպը։Մատուցել մածունի կամ թթվասերի հետ։Դուք կարող եք շաղ տալ թակած խոտաբույսերով կամ պանրով:
Ի դեպ, հենց նույն նրբաբլիթները կարելի է պատրաստել խնձորից։Փորձեք, շատ համեղ է։
Պիտա բանջարեղենով և հավի կրծքամիսով
Պիտան կարելի է լցնել սառնարանում եղած ամեն ինչով՝ գազար կամ կաղամբ, վարունգ, շերտերով կտրատած, նեխուր, կեռաս կամ լոլիկ: Ավելացնել մի քանի կտոր թխած կամ պարզապես խաշած հավի կրծքամիս, երկու գդալ մածուն և ստացեք առատ, առողջ նախաճաշ:
Սաղմոնի տոստ
Վերցրեք մի քանի բարակ կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց և թեթև տապակեք դրանք տոստերում կամ ջեռոցում: Քսել սերուցքային պանիրով և վրան ապխտած սաղմոնի շերտերով և հազարով: Կարող եք ավելացնել մի քանի ձիթապտուղ կամ սև ձիթապտուղ, պարզապես ոչ շատ աղի: Սաղմոն ձուկը արժեքավոր Omega-3 ճարպաթթուների աղբյուր է:
Բայց եթե դուք չունեք սաղմոն, կարող եք հեշտությամբ փոխարինել այն պահածոյացված թունաով:
Խաշած ձու լոլիկով և քաղցր պղպեղով
Շատ ախորժելի և հագեցնող ուտեստ։Դա պարզապես անհնար է պատրաստել:
Լվանալ և կտրատել մեկ միջին չափի լոլիկ կամ մի քանի փոքր: Լվանալ, հեռացնել սերմերը և կտրատել շերտ կամ խորանարդի մեկ քաղցր պղպեղ: Պատրաստի բանջարեղենը տապակել միջին ջերմության վրա՝ փոքր քանակությամբ յուղի մեջ։Երկու ձուն թեթևակի հարել ծովի աղով, լցնել լոլիկի և պղպեղի վրա, վրան շաղ տալ մանր կտրատած խոտաբույսերը, ծածկել կափարիչով և մի քանի րոպե եփել։
Եթե ձվերին ավելացնեք մեկ գդալ թթվասեր կամ կաթ, ապա ուտեստն ավելի նուրբ համ կունենա։Մի բուռ քերած պանիր ավելացնելը այն ավելի կալորիաներով կդարձնի, իսկ համեմունքները կատարելության կհարստացնեն համը:
Գրանոլա
Չնայած այն կարող եք գնել խանութից, բայց ինքներդ պատրաստելը կարող է լինել շատ ավելի որակյալ, քանի որ դուք հստակ կիմանաք, թե ինչ է ներառված դրա բաղադրության մեջ, և չեք օգտագործի կոնսերվանտներ, ներկանյութեր կամ համը ուժեղացուցիչներ։Դա անելը դժվար չէ։Հանգստյան օրերին պատրաստված գրանոլան մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում կծառայի որպես հիանալի հավելում տարբեր նախաճաշերի համար:
Նախապատրաստման համար ձեզ հարկավոր է 1 տուփ ամենատարածված վարսակի ալյուրի փաթիլները՝ առանց հավելումների։Փաթիլներին ավելացրեք 150-200 գ ցանկացած ընկույզ, 100 գ չոր հատապտուղ կամ մրգեր, 2-3 ճաշի գդալ բնական մեղր և 2 ճաշի գդալ կարագ։Սովորաբար ձիթապտուղ են վերցնում, բայց միանգամայն հնարավոր է փոխարինել նուշով, մայրիով, ընկույզով կամ քունջութով։
Պատրաստի արտադրանքի համը տարբեր կլինի՝ կախված նրանից, թե ինչ չոր մրգեր և ընկույզներ եք օգտագործում: Դա կարող է լինել ընկույզ չորացրած լոռամրգի հետ, օրինակ, պնդուկի դասական համադրություն չամիչի և չորացրած ծիրանի հետ, կամ հնդկական հնդկահավը խուրմայի և բանանի հետ, կամ գուրման նուշը չոր բալի հետ: Մի քիչ մուգ շոկոլադ և կոկոսի փաթիլներ ավելացնելը նույնպես լավ է:
Լավ խառնած զանգվածը դնում ենք թխման թերթիկի վրա և թխում նախապես մինչև 150°C տաքացրած ջեռոցում՝ 5-8 րոպեն մեկ մանրակրկիտ խառնելով։Մոտ 30 րոպե անց գրանոլան կհասնի ցանկալի վիճակին՝ կդառնա ոսկեգույն և փխրուն։Սառեցված արտադրանքը կարելի է դնել սերտորեն փակ բանկայի մեջ, որի մեջ այն հիանալի կպահպանվի 2-3 շաբաթ։
Գրանոլան կարելի է ավելացնել կաթնաշոռի կամ մածունի մեջ, շաղ տալ սերուցքային պանրով քսած սենդվիչների վրա, ավելացնել մրգային աղցանին և պուդինգներին։
Smoothie
Բազմազանության շրջանակը չափազանց մեծ է, քանի որ բլենդերը կամ խառնիչը թույլ է տալիս ստեղծել համեղ, սննդարար խառնուրդներ տարբեր բաղադրիչներից:
Փորձեք սկսել, օրինակ, այսպես՝ մի բաժակ վարսակի կաթ, բանան, մի բուռ հապալաս (պաղպաղակը լավ է), 2 ճաշի գդալ կաթնաշոռ։Հարել բլենդերով։Բոլորը.
Բոնուս. քանի՞ առողջ նախաճաշ կարելի է պատրաստել կաթնաշոռով: Պանրային բլիթներ մածունով և հատապտուղներով, կաթնաշոռով տապակ, կաթնաշոռ քերած գազարով և խոտաբույսերով, կաթնաշոռով քսել կրեկերների վրա պահածոյացված թունա և դեղաբույսեր և այլն։
Առողջ սնուցման ծրագիր մեկ շաբաթվա համար
Ընդհանուր առմամբ, հավասարակշռված, առողջ սննդակարգը կարող է բավականին բազմազան լինել, ուստի ամեն օր միանգամայն հնարավոր է նոր ուտեստներով մենյու մշակել։Մենք ներկայացնում ենք մեկ շաբաթվա մենյուի օրինակ՝ նախկինում տրված բոլոր առաջարկություններին համապատասխան.
| Շաբաթվա օր | Նախաճաշ | Ընթրիք | Ընթրիք |
| Երկուշաբթի | Վարսակի ալյուր չոր մրգերով; 2/3 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ; պտուղ. | Բուսական աղցան (կարող եք օգտագործել, օրինակ, ձիթապտղի յուղը որպես սոուս); սենդվիչ՝ պատրաստված ամբողջական հացահատիկի հացից՝ դեղաբույսերով, խաշած հավի կրծքամիս և փափուկ պանիր; պտուղ. | Թխած ձուկ, բանջարեղենային աղցան՝ որպես կողմնակի ճաշատեսակ։ |
| Երեքշաբթի | Ամբողջ հացահատիկի տոստ; պանիր; եփած ձու; պտուղ. | Աղցան բլղուրով, հավի կրծքամսով և չերի լոլիկով (կարելի է հագցնել մեղրով և Դիժոնի մանանեխով); պտուղ. | Ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղեն լոլիկով և չոր խոտաբույսերով; Խոտաբույսերի թեյ. |
| չորեքշաբթի | Կաթնաշոռ մեղրով; ընկույզ; թարմ հյութ. | Սենդվիչ սաղմոնով, ավոկադոյով և սամիթով հացահատիկի հացի վրա; բնական յոգուրտ. | Հավի ֆիլե թխած բանջարեղենով. |
| հինգշաբթի | Երկու ձվի ձվածեղ; լոլիկ; պանիր; փոքր թխած խնձոր մեղրով և դարչինով: | Հավի ապուր բանջարեղենով; աղցան լոլիկով, վարունգով, բուլղարական պղպեղով, սոխով, կտավատի սերմերով ձիթապտղի յուղով սոուսով: | Պիտա տավարի անյուղ մսով, հազարով, սոուսով՝ բնական մածուն, սխտոր և սամիթ: |
| Ուրբաթ | Smoothie (բանան, մածուն, վանիլ); ռուլետ սաղմոնով, ավոկադոյով և վարունգով։ | Աղցան թխած դդումով, սպանախով, ֆետա պանիրով և կիտրոն-կարագի սոուսով; տարեկանի հաց նիհար խոզապուխտով; պտուղ. | Սթեյք թարմ իրերով; թխած խնձոր մեղրով և դարչինով։ |
| շաբաթ օրը | Հնդկաձավար գազարով և բուլղարական պղպեղով; բնական յոգուրտ; պտուղ. | Կուսկուս գազարով, սոխով, եգիպտացորենով, կանաչ ոլոռով։ | Թխած ճակնդեղ; տարեկանի հաց փափուկ այծի պանրով; ձիթապտուղներ. |
| Կիրակի | Շոռակարկանդակներ թխկու օշարակով; բնական յոգուրտ; պտուղ. | Արգանակ կռուտոններով և խաշած ձվով; լոլիկի և մոցարելլայի աղցան բալզամիկ սոուսով։ | Բուլղարական պղպեղ՝ լցոնված շագանակագույն բրնձով և տավարի աղացած միսով; չերի լոլիկ փափուկ պանրով և խոտաբույսերով՝ ըստ ճաշակի: |
Հարկ է նշել, որ սննդակարգում փոքր նախուտեստներ ներառելիս մրգերն ու ընկույզները պետք է հանվեն հիմնական մենյուից: Այսինքն՝ նախաճաշից ստացված խնձորը տեղափոխվում է կեսօրվա խորտիկ։Նմանատիպ համակարգ կարելի է օգտագործել հակառակ ուղղությամբ՝ նախուտեստներ ավելացնելով հիմնական կերակուրներին՝ նախաճաշին և ճաշին:
Կարևոր է նաև հիշել, որ չափաբաժինները հաշվարկվում են անհատապես՝ ելնելով տարիքից, առողջությունից, ապրելակերպից և օրական կալորիականությունից: Հետևաբար, մատուցման չափը կտարբերվի տղամարդկանց և կանանց միջև:
Ինչպես կատարել առողջ դիետա
Շատերը ձգտում են նիհարել՝ օգտագործելով տարբեր մեթոդներ։Գործընթացն առավել արդյունավետ լինելու համար կարևոր է հավատարիմ մնալ հատուկ սննդակարգին: Ճիշտ սնունդը թույլ է տալիս արագ կորցնել ավելորդ կիլոգրամները, բայց միայն այն դեպքում, եթե հավատարիմ մնաք դրա սկզբունքներին: Անհրաժեշտ է ճիշտ մենյու ստեղծել, որը պահպանում է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը։
Ինչպիսի՞ սնուցում կարելի է անվանել ճիշտ:
Ճիշտ սնունդը (երբեմն կոչվում է առողջ) ներառում է բնական մթերքներ ուտելը, որոնք միայն օգուտ են բերում մարմնին: Այս սկզբունքով սնվել պլանավորող մարդու սննդակարգը պետք է ներառի այնպիսի ուտեստներ, որոնք պարունակում են անհրաժեշտ քանակությամբ սննդանյութեր։Խոսքը հետևյալ բաղադրիչների մասին է.
Անհրաժեշտ է դրանք հաշվել՝ ամենօրյա պահանջն ապահովելու համար։Կարևոր է նաև պահպանել այլ կանոններ, որոնք ճիշտ են դարձնում սնուցումը։Այսպիսով, արագ սնունդը, վերամշակված մթերքները, գազավորված ըմպելիքները և այլ վնասակար մթերքները չպետք է ներառվեն ձեր սննդակարգում։Խորհուրդ է տրվում նաև սահմանափակել աղի քանակը, բացառել տապակած մթերքները, շոգեխաշել կամ եռացնել, շոգեխաշել կամ թխել ուտեստներ: Պետք է ուտել ամեն օր նույն ժամին։
Ինչպես ստեղծել շաբաթվա մենյու
Ճիշտ սնվելու առանձնահատկությունն այն է, որ այն չի ենթադրում խիստ մենյուի պահպանում։Այն պետք է կազմվի՝ հաշվի առնելով անձի առանձնահատկությունները և սննդի նախասիրությունները։Հիմնական բանը արտադրանքի համադրման հիմնական սկզբունքներին հետեւելն է: Խոսքը հետևյալ կանոնների մասին է.
- նախաճաշը պետք է հարուստ լինի ածխաջրերով;
- ընթրիքը պետք է պարունակի մեծ քանակությամբ ածխաջրեր;
- Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է ներառի մանրաթել պարունակող մթերքներ (բանջարեղեն, մրգեր, թեփ);
- եթե ցանկանում եք քաղցրավենիք ուտել, ապա դա պետք է արվի միայն օրվա առաջին կեսին.
- Կարևոր է կալորիաների ճիշտ բաշխումը։
Սովորաբար, մարդիկ, ովքեր հավատարիմ են պատշաճ սնուցմանը, նախօրոք ստեղծում են ճաշացանկ շաբաթվա համար, այնուհետև պարզապես պատրաստում են դրան համապատասխան ուտեստներ:
Երկուշաբթի
Ենթադրվում է, որ ամենօրյա սնուցման մենյուն ներառում է հինգ սնունդ։Շաբաթվա առաջին օրը կարելի է ուտել հետևյալ կերպ.
- Նախաճաշին վարսակի ալյուր պատրաստեք։Այն կարելի է համալրել ցանկացած մրգով։Որպես ըմպելիք խորհուրդ է տրվում օգտագործել թեյ կամ սուրճ։
- Երկրորդ նախաճաշը կարող է ներառել չորացրած մրգեր և կաթնաշոռ: Դուք չպետք է հետապնդեք ցածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնամթերք՝ հավատալով, որ դրանք ամենաշատն են նպաստում քաշի կորստի համար: Այս կարծիքը սխալ է։Մասնագետները խորհուրդ են տալիս ուտել յուղոտ կաթնաշոռ, քանի որ այն ավելի լավ է ներծծվում։
- Երկուշաբթի օրը ճաշը կարող է բաղկացած լինել մսի արգանակի մեջ կաղամբով ապուրից և խաշած հավից: Համոզվեք, որ ավելացրեք մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն: Որպես խմիչք՝ կոմպոտ:
- Կեսօրվա խորտիկի համար կարող եք վայելել մրգային աղցան և չքաղցրած կրեկերներ:
- Ընթրիքին առաջարկվում է պատրաստել ձվածեղ, բանջարեղենային աղցան և թեյ։Ճիշտ սնվելու դեպքում կարելի է մոռանալ այն կանոնի մասին, որն ասում է, որ ժամը 18. 00-ից հետո չեք կարող ուտել։Բայց վերջին չափաբաժինը պետք է լինի քնելուց ոչ ուշ, քան 2-3 ժամ առաջ:
Երեքշաբթի
Երկրորդ օրվա ճաշացանկը կազմված է նույն սկզբունքներով, ինչ երկուշաբթի օրը։Նախաճաշը պետք է հարուստ լինի ածխաջրերով, բայց շիլան պետք է այլ կերպ պատրաստել։Երեքշաբթի օրվա սննդակարգը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.
- Նախաճաշին առաջարկվում է պատրաստել հնդկաձավարի շիլա։Այն կարելի է համալրել բանջարեղենով և թեյով։
- Երկրորդ նախաճաշին կարող եք ուտել մածուն և խնձոր:
- Ճաշը միշտ բաղկացած է առաջին և երկրորդ ճաշատեսակից: Երեքշաբթի օրը առաջինը կարող եք պատրաստել հնդկաձավարով ապուր, երկրորդում՝ ձկան կոտլետներ և կարտոֆիլի պյուրե։Որպես խմիչք՝ չորացրած մրգերից պատրաստված կոմպոտ։
- Կեսօրվա խորտիկը ներառում է կաթնաշոռ, տոստ և կակաո:
- Ընթրիքին կարելի է բանջարեղենով խաշած հավի ֆիլե ուտել և թեյ խմել։
չորեքշաբթի
Նախաճաշին կարող եք ավելին ուտել, քան պարզապես շիլա: Օրինակ՝ ձվածեղը լավ տարբերակ կլինի։Ահա թե ինչ է առաջարկվում ուտել երրորդ օրը։Ընդհանուր առմամբ, չորեքշաբթի օրվա ճաշացանկը կարելի է կազմել հետևյալ կերպ.
- Նախաճաշին նիհարող մարդն ուտում է ձվածեղ, տոստ և բանջարեղենային աղցան: Որպես խմիչք ընտրում է թեյը։
- Երկրորդ նախաճաշը ներառում է մածուն և տոստ ուտել:
- Ճաշին կարող եք պատրաստել ձկան ապուր և եփած հորթի միս՝ բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով: Չպետք է մոռանալ նաև ըմպելիքի մասին, բնական հյութը կարող է իր դերը կատարել։
- Կեսօրվա խորտիկի համար կարող եք ապահով ուտել մածուն և կաթնաշոռ:
- Ընթրիքին խորհուրդ է տրվում միս եփել և այն լրացնել բրնձի կողմնակի ճաշատեսակով։Այս ուտեստը պետք է մատուցել նաև բանջարեղենային աղցանի հետ։Թեյը կարելի է օգտագործել որպես ըմպելիք։
հինգշաբթի
Ճիշտ սնվելու սկզբունքներից մեկը բազմազանությունն է։Պետք չէ ամեն օր նույն ուտեստներն ուտել։Ճաշացանկը նախագծված է այնպես, որ տարբերակները չկրկնվեն։Այսպիսով, հինգշաբթի խորհուրդ է տրվում սնվել հետևյալ սխեմայով.
- Նախաճաշին կարելի է բրնձի շիլա պատրաստել և համեմել չոր մրգերով։Խմեք սուրճը որպես խմիչք.
- Երկրորդ նախաճաշը կարող է ներառել բանան և կեֆիր:
- Ճաշին կարելի է հացահատիկով ապուր պատրաստել։Որպես երկրորդ ճաշատեսակ, դուք պետք է ընտրեք թխած ձուկ, որը լրացվում է բրնձի կողմնակի ճաշատեսակով: Աղցանը, օրինակ, վինեգրետը վատ չի լինի: Խմիչքը կոմպոտ է։
- Կեսօրվա խորտիկի համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս կաթնաշոռ ուտել թթվասերով և չորացրած մրգերով։
- Ընթրիքի հիանալի տարբերակ է բանջարեղենով թխած միսը։Դուք կարող եք լրացնել այն խմելու մածունով։
Ուրբաթ
Ուրբաթ օրվա սննդակարգն առանձնապես չի տարբերվում նախորդ բոլոր օրերից, քանի որ այն կազմված է նույն սկզբունքներով։Ճաշացանկը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.
- Նախաճաշին մարդը վարսակի ալյուր ու միրգ է ուտում, սուրճ է խմում։
- Երկրորդ նախաճաշին կարելի է թխվածքաբլիթներ ուտել՝ դրանք հյութով լվանալով։
- Որպես ճաշի առաջին ճաշատեսակ, կարող եք բանջարեղենով ապուր պատրաստել։Երկրորդ ճաշատեսակը կարող է լինել գուլաշ՝ թխած կամ խաշած կարտոֆիլի կողմնակի ճաշատեսակով։Բացի այդ, ճաշը պետք է ներառի բանջարեղենային աղցան: Խմիչքը հյութ է։
- Կեսօրվա խորտիկի համար խորհուրդ է տրվում միրգ ուտել աղցանի և մածունի տեսքով։
- Ընթրիք – բանջարեղենային շոգեխաշել, խոզապուխտ, թեյ:
Շաբաթ, կիրակի
Որոշ մարդիկ կարծում են, որ հանգստյան օրերին կարող են իրենց թույլ տալ շեղվել իրենց սննդակարգից և ուտել անառողջ սնունդ, որոնք այլ օրերի սննդակարգում չեն եղել: Այս կարծիքը սխալ է, քանի որ նման գործողությունը կարող է ժխտել նախորդ մենյուի բոլոր առավելությունները: Իհարկե, երբեմն կարող եք ձեզ թույլ տալ մի բան, որն այնքան էլ օգտակար չէ, բայց քիչ քանակությամբ։Ծանր սնունդ կարելի է օգտագործել տոն օրերին, բայց ոչ ամեն շաբաթ-կիրակի։
Շաբաթ օրվա ճաշացանկը պատշաճ սնուցման ռեժիմում կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.
- Նախաճաշը ներառում է վարսակի ալյուր և թխած խնձոր: Որպես ըմպելիք՝ պետք է օգտագործել թեյ առանց շաքարի։
- Երկրորդ նախաճաշ՝ յոգուրտ և բանան:
- Ճաշին կարող եք պատրաստել հավի ապուր բանջարեղենով։Մասնագետները խորհուրդ են տալիս որպես երկրորդ ճաշատեսակ ընտրել ձուկ։Աղցան - վինեգրետ: Խմիչքը կոմպոտ է։
- Կեսօրվա խորտիկի համար կարող եք ուտել մածուն և դրան ավելացնել ընկույզ: Փոխարենը կարող եք չրեր ընտրել։
- Ընթրիքի համար հիանալի տարբերակ կլինի խոզապուխտով և բանջարեղենով շոգեխաշել: Խմիչքը թեյ է։
Կիրակի օրը նախաճաշին կարող եք հյուրասիրել ձեզ կաթնաշոռով տապակով։Այն պետք է համեմել մեղրով։Կարելի է նաեւ կենացն ուտել թեյի հետ։Երկրորդ նախաճաշի համար կարող եք ընտրել մածուն և կրեկեր: Ճաշը բաղկացած է բորշից, հնդկաձավարով հավի կոտլետից, կոմպոտից։Կեսօրվա խորտիկի հիանալի տարբերակ, ինչպես միշտ, կլինի կաթնաշոռը՝ չորացրած մրգերի ավելացումով: Ընթրիքին խորհուրդ է տրվում ուտել հորթի մսից խաշած ու բանջարեղենային աղցան։