Բարի երեկո սիրելի ընկերներ: Ձգված որովայնի խոռոչը և բարակ գոտկատեղը յուրաքանչյուր աղջկա երազանքն է: Տղամարդկանց համար նույնպես կարևոր է ունենալ «խորանարդներ» ՝ կախված չաղ ծալքերը: Դրանում կարող են օգնել որովայնը և կողքերը նիհարելու արդյունավետ վարժությունները:
Մենք ձեզ համար պատրաստել ենք հետաքրքրաշարժ տեղեկատվական հոդված, որում դուք կսովորեք, թե ինչպես նիհարել ստամոքսում, և ինչ վարժություններ պետք է անել տանը դրա համար: Դրանում մենք կփորձենք պատասխանել բոլոր հրատապ հարցերին և ոգեշնչել ձեզ անձնական մարզական գրառումներից:
Տնային ուսուցման գաղտնիքներ
Ֆիթնես աշխարհի նորեկները հաճախ չեն գիտակցում, որ կարող եք հեռացնել ձեր որովայնը ՝ կատարելով պարզ վարժություններ տանը կամ մարզադահլիճում: Միակ բանը, որ ձեզանից պահանջվում է, շարժումների ճիշտ կատարումն է և համակարգվածությունը: Պետք է շաբաթական 2-4 անգամ աշխատել: Պետք է նշել, որ 3, 5 կամ 10 օրվա ընթացքում դուք նկատելի արդյունքի չեք հասնի: Առաջին հաջողությունները կարելի է գնահատել 2-3 ամիս մարզվելուց հետո:
Ամենաարդյունավետ վարժությունները բաժանված են երեք կատեգորիաների ՝ ֆիզիկական (ձեր սեփական քաշով), շնչառություն և ուժ (կշիռների օգտագործմամբ): Քաշի արագ կորստի համար տղամարդիկ և կանայք պետք է զարգացնեն անհատական համալիր, որը կենտրոնացած կլինի ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունների, ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի, տարիքի, սեռի վրա: Դասընթացները պետք է դրական հույզեր բերեն, այդ դեպքում մարզիկը խթան կունենա մարզումը շարունակելու համար:
Հիմունքների հիմքը
Պառկած կամ կախված վիճակում կատարվող վարժությունները թույլ են տալիս առավելագույնի հասցնել որովայնի մկանների բեռը և այրել կողքերից նստած ճարպերը: Տնային մարզումներում անպայման ներառեք պարզ վարժություններ, ինչպիսիք են.
- Տախտակ. . . Սա ստատիկ վարժություն է, որը ազդարարում է ձեր ամբողջ մարմինը: Ներքեւի և վերևի բոլոր մկանները մասնակցում են աշխատանքին: Դա անելու համար հարկավոր է պառկած դիրք գրավել, ապա հենվել նախաբազուկներին: Փորը քաշվում է, հետույքը նույնպես: Մարմինը պետք է ստեղծի ուղիղ գիծ ՝ առանց կախվելու և կախվելու: Պետք է կանգնել այնքան, որքան կարող ես: Սկսեք 30 վայրկյանից `աստիճանաբար ավելացնելով տևողությունը:
- Ոլորում... Լավ որովայնի վարժություն: Դուք պետք է պառկեք հատակին, ձեռքերը ձեր գլխի ետևում, ոտքերը թեքեք ծնկներին, իսկ ոտքերը հենվեք հատակին: Անհրաժեշտ է դանդաղորեն բարձրացնել մարմինը և ձախ արմունկով դիպչել աջ ծնկին, ապա կրկնել շարժումը, այժմ աջ արմունկով կպնենք ձախ ոտքին: Դուք պետք է դա կատարեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չի հայտնվում մկաններում այրվող սենսացիա, նախընտրելի է 20 կրկնումից 3-4 հավաքածու:
- Կախովի ոտքը բարձրացնում է... Լավագույն վարժություն որովայնի վերին և ստորին մասերի համար, բայց այն կարող են յուրացնել մարզական փորձ ունեցող մարդիկ: Անհրաժեշտ է ձեր ձեռքերով բռնել խաչմերուկը և բարձրացնել ձեր ուղիղ ոտքերը, որպեսզի նրանք մարմնի հետ ստեղծեն 90 աստիճան: Սկսնակների համար կարող եք զբաղվել ՝ թեքված ոտքերը վեր քաշելով: Կրկնությունների օպտիմալ քանակը 15-ն է `երեք սերիայում:
- Հեծանիվ... Մենք պառկում ենք հատակին, ձեռքերը դնում ենք գլխի ետևում, ոտքերը բարձրացնում օդ և սկսում ենք դրանք պտտել, կարծես մարզական հեծանիվի ոտնակները վերածենք: Կրկնում ենք 2-5 րոպե:
- Կանոնավոր և կոտրված մկրատ... Դուք պետք է պառկեք մարմնամարզական խսիրի վրա, ձեռքերը պառկեն հատակին մարմնի մարմնի երկայնքով, մենք բարձրացնում ենք ոտքերը հորիզոնական մակերևույթից 20 սմ բարձրության վրա և սկսում ենք պտտվել դեպի կողմերը, միացնելով կամ պատրաստում ենք համընկնում է, կամ մենք ոտքերը խփում ենք միմյանց դեմ:
Մենք ճիշտ ենք շնչում
Կարող եք որովայնի տարածքում ճարպ այրել և նիհարել ՝ շնչառական վարժություններ կատարելով: Դրանք հաճախ օգտագործվում են որպես հիմնական ուսուցողական ծրագրի օժանդակ միջոց, իսկ bodyflex- ի և օքսիդացման մեթոդները արդյունավետ են նաև կանանց համար 50 տարի անց, վնասվածքներ և ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելու սահմանափակումներ ունեցող մարդկանց համար:
Վարժությունները կարող եք կատարել ցանկացած վայրում ՝ աշխատավայրում կամ տանը: Դժվար չի լինի տիրապետել շնչառական վարժություններին գրասենյակում նստած աթոռին: Մեկ դասը տևում է ոչ ավելի, քան 15 րոպե:
Bodyflex- ը այն ուղղությունն է, որով հատուկ շնչառության շնորհիվ մարմինը հագեցած է թթվածնով, մինչդեռ այն գնում է ճարպի կուտակման վայրեր: Fatարպային բջիջների օքսիդացումը հանգեցնում է դրանց քայքայմանը և վերացմանը: Դա ամենալավն է առավոտյան անել դատարկ ստամոքսի վրա: Անհրաժեշտ է խորը շունչ քաշել, ապա ներշնչել, ապա նորից կտրուկ արտաշնչել և շնչել 10 վայրկյան: Օգտագործելով այս շնչառությունը, անհրաժեշտ է կատարել վակուումային վարժություն: Շնչառությունը պահելու ընթացքում անհրաժեշտ է հնարավորինս նկարել ձեր ստամոքսը, մկանները հանգստանում են ինհալացիաի հետ միասին: Վարժությունը կարող է կատարվել պառկած, նստած կամ կանգնած վիճակում:
Oxysize- ը վերացնում է հանկարծակի արտաշնչումը: Այստեղ շնչառական համակարգը բոլորովին այլ է: Breathingիշտ շնչառական տեխնիկան հետևյալն է. 1 խոր շունչ + 3 փոքր նախաշնչում, ապա 1 դանդաղ խոր արտաշնչում + 3 նախաշնչում: Exորավարժությունները պետք է լինեն ուտելուց մեկ ժամ անց: Նման շնչառության օգնությամբ դուք կարող եք մշակել որովայնի պատի մկանները, ուժեղացնել որովայնի խոռոչները, ազատվել ճարպերից:
Բարդացնելով առաջադրանքը
Անհրաժեշտ է պարապել կշիռներով, երբ ավելորդ ճարպը վերանա, և անհրաժեշտ է մկաններ մղել, մկանները ստիպել արձագանքել բեռին: Դա անելու համար հարկավոր է մշակել դույլերով և ընդարձակիչով: Եթե այցելում եք մարզասրահ, ապա օգտագործեք սիմուլյատորներ ՝ Սմիթ մեքենա, բլոկի շրջանակ և այլն:
Հարթ ստամոքսի համար առավել արդյունավետ է սրտային և ուժային մարզումների համադրությունը: Քաշի հետ աշխատելուց բացի, մի մոռացեք վազել, պարան ցատկել, պտտել հուլա-օղակը, կարող եք գրանցվել լողավազանում:
Դասընթացների արդյունավետության բարձրացման վերաբերյալ առաջարկություններ
Նրանց ակնարկներն ու լուսանկարները, ովքեր արդեն հասել են իրենց նպատակներին և ձեռք են բերել հարթ ստամոքս, հաստատում են, որ յուրաքանչյուր մարդ կարող է ինքն իրեն փոխել, գլխավորն այն է, որ նպատակ ունենա և հեշտ ճանապարհներ չփնտրի: Միանգամից կարգավորեք ինքներդ ձեզ, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում պողպատե մամլիչ չեք ստանա, ստիպված կլինեք շատ աշխատել:
Դասընթացի արդյունավետությունը կարող եք բարձրացնել, եթե գիտեք մի քանի պարզ գաղտնիք և հետևում եք մի շարք առաջարկությունների.
- Ստեղծեք անհատականացված դիետա ինքներդ ձեզ համար: Պետք չէ սպառել ձեզ սննդի խիստ սահմանափակումներով: Բավական է պահպանել PP- ի սկզբունքները, դիետայից բացառել քաղցրավենիքները, ալյուրը, ապխտած միսը, ալկոհոլը և գազավորված ըմպելիքները: Չորացման համար դուք պետք է օգտագործեք սպիտակուցային սնունդ:
- Ավելի շատ քայլեք մաքուր օդում, առավոտյան սկսեք վազել, վարժություններ անել:
- Կազմակերպեք ինքներդ ձեզ ծոմ պահելու օրեր:
- Խմեք շատ ջուր: Օրական հեղուկի ընդունումը 2 լ է:
- Դասընթացը սկսելուց առաջ արեք տաքացում, տաքացրեք ձեր մկաններն ու հոդերը, իսկ նստաշրջանն ավարտելուց հետո 15 րոպե անցկացրեք ձգվելով:
- Բարձրացրեք բեռը աստիճանաբար: Սկսեք հավաքածուների նվազագույն քանակից և այնուհետև կառուցեք ցանկալի շարքում:
- Pբաղվեք երաժշտությամբ և լավ տրամադրությամբ:
- Հագեք հարմարավետ հագուստ և մարզական կոշիկներ:
- Վարժությունից դանդաղ և ձեր տեմպով մարզվեք ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
Վերոնշյալ վարժություններն ու խորհուրդները կօգնեն աղջկան կամ տղային ձեւավորել մարմինը, վերացնել կողմերը և ստամոքսը վերածել առաձգական «խորանարդի»: Գնա դրան, մենք հավատում ենք ձեզանից յուրաքանչյուրին: