Մարդկանց մեծամասնության համար հենց ստամոքսն է խնդրահարույց տարածքը: Այս հատվածում առաջին հերթին սկսում են կուտակվել ճարպային կուտակումներ՝ փչացնելով ամբողջ տեսքը։Այս խնդիրը կարող եք շտկել ֆիզիկական վարժությունների օգնությամբ։Գոտկատեղից կողքերն ու ավելորդ ճարպը հեռացնելու համար մշակվել է որովայնի հատուկ մարմնամարզություն։
Ընդհանուր առաջարկություններ
Այս մարմնամարզությունը պարզ վարժությունների հավաքածու է, որը կարող է կատարել յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է նիհարել: Բացի ավելորդ ճարպը վերացնելուց, այս վարժությունները մշակում են որովայնի և մեջքի մկանները՝ ամրացնելով դրանք։Ձգվում է որովայնի և կողքերի մաշկը, բարելավվում է ընդհանուր տեսքը։
Մարմնամարզությունը որովայնի նիհարելու համար արդյունավետ միջոց է գոտկատեղի հատվածում կազմվածքը շտկելու համար (հեռացնել ստամոքսը և կողքերը): Բայց պետք է հիշել, որ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար պետք է անընդհատ զբաղվել։Մարզումները պետք է իրականացվեն շաբաթական 3-4 անգամ առնվազն 40 րոպե տևողությամբ։Այնուհետեւ դուք կարող եք տեսնել առաջին արդյունքները մարզումների մեկնարկից 3-4 շաբաթ անց:
Համալիրը ներառում է մամուլի բոլոր հիմնական մկանային խմբերը: Այն ներառում է վերին և ստորին մկանները, թեք, լայնակի: Սա թույլ է տալիս հեռացնել ճարպը կողքերից և գոտկատեղից։Դրանցից բացի ուժեղանում են նաև մեջքի, հետույքի, ազդրերի մկանները։Հարկ է նշել, որ ավելի արդյունավետ արդյունքի համար անհրաժեշտ է անցնել ճիշտ սնվելու։
Պարտադիր չէ դիետա պահել, սակայն նիհարելու համար անհրաժեշտ է ճաշացանկից բացառել ճարպային մթերքները։Շեշտը պետք է դնել բնական բաղադրիչների վրա՝ հիմնականում բանջարեղենի, մրգերի, կաթնամթերքի վրա։Նաև ֆիզիկական ակտիվություն կատարելիս պետք է խմել անհրաժեշտ քանակությամբ ջուր (օրական մոտ երկու լիտր)՝ օրգանիզմում ջրի հավասարակշռությունը պահպանելու համար։
Վերապատրաստման կանոններ
Որպեսզի որովայնի քաշի կորստի համար մարմնամարզությունն ավելի մեծ ազդեցություն ունենա, պետք է ուշադրություն դարձնել որոշ նրբերանգների. Նրանք կօգնեն ձեզ խուսափել մկանային վնասվածքներից և ավելի շատ օգուտներ քաղել մարզումից.
Կարևոր է իմանալ!
- Պետք է դադարեցնել ուտելը մարզումից մոտ 1, 5-2 ժամ առաջ և դրանից մոտ 30 րոպե հետո։Նաև մի շարք վարժությունների իրականացման ժամանակ խորհուրդ չի տրվում խմել։
- Եթե ինչ-որ վարժություն ձեզ համար չափազանց դժվար է թվում, մի ձգտեք դա անել ամեն գնով։Ավելի լավ է կենտրոնանալ շարժումների ճիշտ կատարման վրա։Աստիճանաբար մկանները կստանան անհրաժեշտ ծանրաբեռնվածություն, եւ դուք կհասնեք ցանկալի արդյունքի։
- Ավելի լավ է դա անել հատուկ գորգի վրա՝ հոդերի վնասվածքները կանխելու համար։
- Մարզումների համար ավելի լավ է ընտրել բամբակյա հագուստ, քանի որ այն լավ է անցնում օդը՝ չխանգարելով դրա ազատ շրջանառությանը։Բնական գործվածքները դրական ազդեցություն են ունենում մաշկի վրա՝ չգրգռելով այն։
- Մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է ճիշտ շնչել։Շնչառությունը պետք է լինի խորը, չափված: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն սահուն, առանց շտապելու։
- Նախքան մարզվելը, դուք պետք է տաքացնեք: Այն անհրաժեշտ է, որպեսզի մկանները տաքանան և պատրաստվեն հիմնական վարժություններին։Անտեսելով տաքացումը՝ դուք վտանգի տակ եք առնում ձգվող մկանային հյուսվածք:
Տաքացումը բաղկացած է պարզ շարժումներից, որոնք բոլորը կատարել են մանկության տարիներին ֆիզկուլտուրայի դասերին։Սրանք գլխի և կոնքի պտույտներ են, ձեռքերն ու ոտքերը ճոճելը, կծկվելը: Կատարեք դրանք հաջորդականությամբ՝ սկսելով հունցել պարանոցը, ձեռքերը, մեջքի ստորին հատվածը և ոտքերը:
Որովայնի և կողքերի նիհարելու համար շատ արդյունավետ վարժություն է օղակի ոլորումը գոտկատեղում։Համատեղելով այն մի շարք վարժությունների հետ, դուք էլ ավելի արագ կազատվեք մարմնի ճարպից։
Դուք կարող եք նաև ներառել տաքացման մեջ վազքը տեղում, ցատկել պարանով: Տաքացումը պետք է տևի 10 րոպե։Այնուհետև անցեք համալիրի հիմնական վարժությունների իրականացմանը:
Զորավարժություններ
Մարմնամարզությունը որովայնի քաշի կորստի համար նախատեսված է այնպես, որ մշակի որովայնի ուղիղ, լայնակի և թեք մկանները: Դրա շնորհիվ դուք կարող եք արագ հեռացնել կողքերն ու ցելյուլիտը գոտկատեղից, իսկ մաշկը ձգել և դարձնել առաձգական։
Ոտքի բարձրացում
Այս պարզ վարժությունն օգնում է հեռացնել ճարպը որովայնից։Իջեք գորգի վրա ձեր մեջքին: Ձեռքերդ դրեք մարմնի երկայնքով, ափերը ցած ուղղեք: Բարձրացրեք երկու ոտքերը այնպես, որ նրանք մարմնի հետ ուղիղ անկյուն կազմեն։Ոտքերդ դանդաղ ետ դարձրեք, կտրուկ մի գցեք հատակին։
Բարձրացումը պետք է տեղի ունենա ներշնչման ժամանակ, իջեցումը՝ արտաշնչման ժամանակ: Ծնկների մեջ ոտքերը չեն կարող թեքվել: Եթե չեք կարողանում ձեր ուղիղ ոտքերը ճիշտ կետին հասցնել, արեք այն, ինչ կարող եք, բայց դրանք պետք է ուղիղ լինեն:
պլանկի վարժություն
Շատ արդյունավետ է մամուլի համար։Այն նորմալացնում է ստամոքսը և կողքերը՝ թույլ տալով հեռացնել ավելորդ ճարպը։Դեմքով պառկեք գորգի վրա: Այնուհետև բարձրացրեք ձեր մարմինը՝ հենվելով մատների և արմունկների վրա: Միաժամանակ համոզվեք, որ մարմինը ոչ մի տեղ չի թեքվում։
Սա հատկապես ճիշտ է կոնքի համար: Քաշեք ձեր ստամոքսը որքան հնարավոր է: Իրանը պետք է լինի հատակին զուգահեռ։Մնացեք այս դիրքում մոտ մեկ րոպե (կամ որքան կարող եք):
Կոնքի բարձրացում
Պառկեք գորգի վրա մեջքով։Ոտքերդ թեքեք և դրեք հետույքի մոտ մոտ 30-40 սմ հեռավորության վրա, ափերով բռնեք կոճերից։Բարձրացրեք ձեր կոնքը այնքան, որքան կարող եք:
Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան: Դանդաղ վերադարձրեք մարմինը, առանց մեջքի ստորին հատվածը հատակին գցելու:
Կողմնակի ճռճռոցներ
Շատ լավ վարժություն՝ կողքերը հեռացնելու համար։Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ թեթևակի թեքված, գորգի վրա: Ձեռքերը գլխի հետևում են: Երբ դուք բարձրացնում եք ձեր մարմինը, հպեք ձեր ձախ արմունկին ձեր աջ ծնկի գլխարկին:
Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այնուհետև աջ արմունկով հպեք ձախ ծնկին։
Hull բարձրացում
Վերցրեք պառկած դիրք: Ոտքերդ մի փոքր թեքեք և դրեք ոտքերին հետույքից որոշ հեռավորության վրա։Ոտքերի միջև պետք է լինի 30-40 սմ, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում կամ պահեք ձեր առջև կողպեքով:
Բարձրացրեք մարմինը այնպես, որ այն ճիշտ անկյուն կազմի հատակի հետ: Սահուն կերպով իջեցրեք ձեր մարմինը՝ առանց հատակին ընկնելու:
Մամուլի վերին մասի համար վարժություն. Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Ծնկներդ ծալիր և վեր բարձրացրու այնպես, որ սրունքները զուգահեռ լինեն հատակին։Այս դեպքում կոնքերը մարմնի հետ ուղիղ անկյուն կկազմեն։Ձեռքերդ պահեք ձեր գլխի հետևում:
Կատարեք մարմնի վերին մասի վերելակներ, բայց ոչ ամբողջ մեջքը, այլ միայն մինչև ուսի շեղբերը: Միևնույն ժամանակ, հակառակ շարժումը կատարելիս գլուխը մի իջեցրեք հատակին։Այսպիսով, դուք կստանաք փոքր շարժումներ փոքր ամպլիտուդով։
շոշափում է
Այս վարժությունն արդյունավետ է նաև կողքերի ճարպային կուտակումներից ազատվելու համար։Միևնույն դիրքում (մեջքով պառկած գորգի վրա), բարձրացրեք երկու ոտքերը մինչև հատակի հետ ուղիղ անկյուն ձևավորվի: Կատարեք իրանի բարձրացում՝ աջ ափով ձախ կոճին հպվելով: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Հիմա նույնն արեք մյուս ձեռքով:
Կոնքի բարձրացումը դժվար է. Այս շարժումները թույլ են տալիս նաև հեռացնել ստամոքսի կողքերը և ծալքերը։Մեջքի վրա պառկած, ոտքերդ թեքեք և ոտքերը կոնքի մոտ դրեք։Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և դրեք նրա ոտքը ձեր աջ ծնկի վրա: Ձեռքերը գլխի հետևում են:
Կատարեք կոնքի բարձրացում՝ փորձելով այն հնարավորինս բարձրացնել: Այնուհետև փոխեք ոտքերը:
վարժություն մկրատ
Մեջքի վրա պառկած գորգի վրա ձգեք երկու ոտքերը։Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից մոտ 20 սմ: Սկսեք խաչաձև ճոճանակներ կատարել երկու ոտքերով: Այնուամենայնիվ, նրանք պետք է լինեն ուղիղ:
Ոտքի յուրաքանչյուր շարժման միջոցով հերթափոխով` սկզբում աջը վերևում, ապա ձախը: Ի վերջո, դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը հատակին:
Բոլոր վարժությունները պետք է կատարել 10-15 անգամ՝ կատարելով 3 սեթ ամբողջ մարզման ընթացքում։Սեթերի միջև անհրաժեշտ է հանգստանալ մոտ 1-2 րոպե, ապա կատարել նորը: Եթե դուք սկսնակ եք, և ձեզ համար շատ դժվար է կատարել այս գումարը, ապա փորձեք կատարել մեկ մոտեցում՝ յուրաքանչյուր վարժություն կատարելով 8-10 անգամ։
Հիշեք, որ մարզումից հետո հաջորդ օրը մկանները կցավեն։Հատկապես կողքերն ու որովայնի մկանները կցավեն։Սա մարմնի նորմալ ռեակցիա է: Մի քանի օր անց ցավն անցնում է։Այդ պատճառով անհնար է թողնել մարզումները։Դուք պետք է թույլ տաք, որ ձեր մարմինը ընտելանա սթրեսին:
Մի փորձեք անմիջապես կատարել առավելագույն վարժությունը, դա կարող է բացասաբար ազդել ձեր առողջության վրա: Սկսեք փոքր բեռներից, աստիճանաբար ավելացնելով դրանք:
Մարզումների ժամանակ դուք պետք է մի փոքր հոգնած զգաք։Եթե նկատում եք մկանների գերլարում, դադարեցրեք վարժությունը և հանգստացեք:
Մարզումների համադրությունը ճիշտ սնուցման հետ տալիս է ամենաարդյունավետ արդյունքը՝ ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարելու համար։Բացի այդ, մի մոռացեք, որ դուք պետք է կանոնավոր կերպով մարզվեք: Հետևելով բոլոր առաջարկություններին և անընդհատ դա անելով՝ կարող եք արագ ձգել ստամոքսն ու կողքերը։